マグネシウム

マグネシウム

前回まで長い間、納豆話をしていましたが今回はマグネシウムの話です。
寝ている間や運動中に足つったりする方からのリクエストです😄

なんで「つる」か知っていますか？
まだ正確には判明しきっていないのですが、筋肉中のミネラル、水分不足、筋肉中の酸欠などでつると言われています。

筋肉が縮む時にはマグネシウム（以下Mg）を、伸びる時にはカルシウム（以下Ca）を消費して筋肉は伸び縮みしています。
もっと細かく言うとATPと水、伸縮の際の反応、乳酸やクエン酸などの事もあるのですが、細かすぎると分かりにくくなるので割愛します(^^;;
マニアックな話を聞きたい時は来てください（笑）

マグネシウムが不足すると・・・

で、ここからが問題。
多くの方はCa不足は良くないことはご存知だと思いますが、Mgが不足するとどうなるのか？

Mgの体での役割は先ほどお伝えしたように、筋肉を縮めるときに使います。
更に、筋肉を柔らかくする働きもあるため（筋肉は縮めると柔らかくなる反応をする→ゴルジ腱器官によるもの）、体が硬くなって痛みを伴う方などはMgが不足している場合もあると言う事です。

更に✖︎2筋肉の縮みの際に必要ということは、心臓や血管を動かしたり腸や胃などの収縮運動の時にも使われているという事☝️
便秘や胃もたれなどの原因にもなり、腎臓、糖尿、果ては脳卒中や心筋梗塞のリスクもUPします。

更に✖︎3神経が興奮したりするので睡眠の質も悪化し、偏頭痛や不安症なども引き起こします。
筋肉だけでなく神経や脳にも影響するので不足させたくはないミネラルですね。

産後の授乳期で赤ちゃんに母乳を与えているときは少し多めに摂取しても良いと思います。
産後うつなどにホルモンバランスだけでなくミネラル不足を少し気をつけてみてください。勿論、医師や助産師さんなどに相談しても良いと思います。

マグネシウムの摂取量

じゃあどれくらいMgを摂れば良いのか？
1日に成人男性で約360mg、女性で約280mg。
前回の納豆に換算すると男性で1日8パック、女性で6パックです（笑）
納豆1gにMG1mg入っています。
豆腐1丁（300g）に約130mg
鶏肉100gで約30mg
など食品の含有量はネットで検索すると出てきます。
海藻類、ナッツ類、大豆製品は比較的多く入っています。

1日の食事をMgで例として挙げると、
朝

ご飯（白米）	3杯	69mg
鮭の切り身	1切れ（80g）	25mg
野菜サラダ	（60g）	6mg
豆腐	半丁（150g）	75mg
鶏肉	（100g）	30mg
豆乳	（200g）	50mg

女性ならこれにミックスナッツなどを食べればOKです。肉の代わりに納豆でも大丈夫！
男性ならこれにプラスで納豆1パック、白米を玄米（玄米は白米の約2倍Mgが含まれています）に変えると足りてきます。

意外と摂れそうですよね👍
ところがどっこい！Mgの吸収めっちゃ悪いです。あまり吸収されない事が多いです。
飲み物でも硬水ならMgが多く含まれて摂れますが吸収率は良くはありません。

つりやすい方の対処法

足つりやすい方（私も含めて）はMgのマッサージオイルなどが良いと思います。
Mgは経皮吸収がとても良いため、マッサージオイルやクリームなどでも吸収します。
腰が痛い方や首、肩にも筋肉が柔らかくなりやすいため良いですよ😊

また、湯船に入る方はバスソルトなどでも経皮吸収します。お風呂からあがる際は流さずに軽く拭いておくと良いと思います。
特に偏頭痛や不安症、不眠などの症状の方は湯船に入る事で良い効果をもたらすと思います。

もし、サプリメントの方が気楽という方はグリシン酸Mgやクエン酸Mgを摂ってください。
便秘の改善などに使いたい方は酸化Mgをお勧めします。

ちなみに食事などを改善していって、効果が出てくるまではタイムラグがあります。
長い人で半年〜1年以上かかる方もいる為、注意してください。

長々と書いてきましたが、次回は卵の戦闘力についてお話しします（笑）