こんにちは。武蔵小杉、新丸子にある腰痛専門の神奈川カイロプラクティック整体院です。
このページをご覧いただきありがとうございます。
今回、題名の通り「腰痛を予防する立ち方」についてお話ししていきますね。

普段は・・・
「あなたは普段どんな立ち方をしていますか?」聞かれても「普通に立ってるよ」と答えられる方が多いと思います。

腰痛を持つ方の特徴として腰に負担の掛かる立ち方であったり、腰を使う頻度が多かったりと腰を中心に体を使っているような方が多いです。
私もその一人だったので良くわかります。

姿勢によっての腰椎への負担の割合をご存知ですか?
例えば普段立っている姿勢を1だとしたら、前屈は1.5倍、座っていても1.3~1.4倍、仰向けは0.2~0.3、座っての前傾(PC作業などの姿勢ですね)1.8~1.9倍。

ざっくり言うとこれくらい腰へ負担が掛かっています。
例えば荷物を持って歩くでも荷物の重さにもよりますが1.3倍近く掛かっていたりします。

普段の立つという生活だけでこんなに腰に負担がかかっていています。そこで、身体の使い方や立ち方を学ぶことでこの負担の軽減に繋がればと思いこの文章を書くに至りました。

「靴」という足腰を支える大事なもの
普段、あなたはどんな靴を履いていますか?靴は体全体を支えているので「大事なもの」とはわかっているけど、結構妥協しがちな物でもあります。

何故か?消耗品だからです。多くの方は靴は毎日履いて踵がすり減り、買い替える。こんなサイクルでいるかと思います。
じゃあ職人に靴を作ってもらうとなると足形を採ってなどの工程含め、通常で10万近く費用が掛かります。
ただ、踵などの消耗品を定期的に変えていれば一生使える良いものなので買ってみたいものです(私は持ってません。欲しいですが。笑)
職人に作ってもらったものはなかなかに良いものらしいです。
私は靴はあまり妥協しない方が良いと考えています。

安くても構いません。ただ、履いた時に違和感が少ないものを選んでほしいです。
この「違和感がない」はミソですが、大きすぎず小さすぎず横幅も良い塩梅にといったものです。

女性の方はパンプスやヒールのある靴を履かなければならなかったりします。
出来るだけ履いてほしくはないものですが、仕事では仕方ありません。

踵が高い靴は、本来踵に体重が乗る部分をつま先へ体重を乗せるようになっています。
すると、つま先に過剰な負荷が掛かり外反母趾や内反小趾になりやすくなります。

更には若干前かがみの姿勢になるので、足首や膝への負担が大きくなり、腰や背中ひいては首こりや肩こりに大きな影響を与えていきます。

仕方なく履かなくてはならない環境にいる方は、
①出来るだけ脱げる機会を多く作る

②脱いだら足指でグーパー体操

③ふくらはぎを柔らかくする。浮腫みを減らす(方法は動画参照)

上の3つを比較的多くすると多少ではありますが足、腰への負担を減らせます。

男性の方は革靴が多いと思います。最近は革靴でない方も増えてはいますが。
女性と違って男性の場合はヒールがない分些かマシではあります。

ただ、男性の場合も踵が固いのには変わりがないので出来ればインソールなどを入れてクッション性を増した方が楽なことが多いです。
ご自身に合った方法を選ぶと良いですが、この先にもっと立ち方の根本につてお話ししますのでお付き合いいただければと思います。

早速ですが・・・
立ってみてください。そして下を向いてみてください。つま先が見えますか?それとも足全体が見えますか?

本来はつま先が見える程度がまっすぐ立っている状態と言われています。
大抵は足全体が見えていると思います。私もそうでした。

足全体が見えている状態は基本少し前かがみです。猫背の状態ですね。

人には正中線と言って頭のてっぺんからまっすぐ下に引いた線が耳の穴、肩の中心、股関節の付け根、膝の真横、くるぶしを通ります。
ちょっと写メで自分の立った姿を撮ってみて、定規で確認してみてください。

どうでしたか?
なかなかまっすぐ立つのって難しいですよね。
では、少し写真を見ながら簡単なまっすぐの立ち方をお伝えしますね。

まっすぐな立ち方
①両方の踵を合わせてみてください。こんな感じです↓

②その状態でつま先を広げていき、ガニ股になるようにしていきます↓

③足が②になったら上半身の力を抜きます。そうすると、腰の位置が前に出るか後ろに引っ込むかといった状態で体が安定すると思います。

④腰が前に出た状態にして立ち姿が安定したら足を元に戻します↓(写真はわかりやすいように撮ってます)

⑤すると比較的まっすぐに立てます。この時、頭てっぺんを引っ張られているような感覚で立つとよりまっすぐに立てるかと思います。

身体の芯の整え方
①ハイハイをしますので四つん這いになってください。

②この状態で前に行くとき手は出来るだけ楽に、足(膝?)を出すときに太ももに力を入れずにお腹の中で引っ張ってくるように足を前に出してみてください。慣れない方は腹筋で足を前に出す感じです。

③これを10mくらい行い、立ってみると身体の芯が整いやすいです。

赤ちゃんって身体をすごくうまく使っているので赤ちゃんがいる方はよく観察してみてください。

ちょくちょくこの、立ち方と芯の整えをやっていただくと腰への負担は軽減します。

長時間座る方へ
また、他の記事でも書いているのですが仕事で長時間座る事で腰が痛くなる方がいらっしゃいます。

その時はクッションを使ってください。安いもので結構です。
午前はクッションなし、午後はクッションありで座ってみてください。腰への負担が掛かる位置を変えることで負担を分散して痛みを軽減します。

どうしても腰が疲れる方は
腰に手を当てて上へ引っ張りながら足踏みを何回かしてみてください。
応急処置的なものですが一時的に筋肉が柔らかくなって腰の痛みが軽減します。

本当はもっと色々と書きたいのですが、これ以上書くと混乱を招きそうなのでここまでにしておきます。

また、個人的に見てほしいなどありましたメッセージなど頂けたら嬉しい限りです。

最後まで読んでいただいてありがとうございます。
あなたの腰が少しでも負担が軽減して楽になれればと願っています。